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Manejo del Peso

Cómo perder peso en una forma sana y natural

Todos sabemos que para perder peso debemos gastar más energías (calorías) que las que consumimos y, a la vez, alimentar nuestro cuerpo con nutrientes esenciales a fin de que haya suficiente combustible para tener un nivel óptimo de energía, estado físico y salud. El número de personas con sobrepeso u obesidad está aumentando en todos los continentes como resultado de varios factores: alta ingesta de calorías, dietas no saludables, cambios en el estilo de vida, una vida más sedentaria y la influencia genética. Aunque no podemos cambiar nuestros genes, podemos controlar nuestro entorno, la forma en que vivimos, y los alimentos que ingerimos.

Nuestro peso depende de la cantidad de calorías que consumimos, de las calorías que almacenamos y de las que quemamos. Para mantener nuestro peso, la energía (o cantidad de calorías) que ingerimos debe ser igual a la energía (o cantidad de calorías) que gastamos. Las calorías que quemamos dependen de nuestros genes, del nivel de actividad física y del gasto energético en reposo (el número de calorías que quema el cuerpo en reposo). Está totalmente claro que para perder peso debemos quemar más calorías que las que ingerimos. Pero sólo reducir nuestra ingesta de calorías no es suficiente, porque entonces nuestro cuerpo reaccionará ante la falta de alimentos y reducirá su metabolismo; por lo tanto, aunque comamos menos, no quemaremos muchas calorías. La clave para perder peso en forma saludable es ingerir menos calorías, realizar alguna actividad física y tener una dieta bien balanceada con los principales nutrientes que el cuerpo necesita: proteínas, grasas buenas y carbohidratos buenos, una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fibras.

El Batido Natural Balance de Wellness by Oriflame es un alimento completo que proporciona a su cuerpo nutrientes esenciales de siete fuentes distintas de alimentos naturales. Mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y contiene calorías mínimas, lo que, junto con un ejercicio moderado, aumentará su bienestar y lo ayudará a perder peso. Siga el método natural y saludable de pérdida de peso de Oriflame para tener resultados exitosos.

Estas son algunas sugerencias adicionales sobre cómo perder peso de manera saludable:

1. Reduzca el consumo de granos refinados (pasta blanca, pan blanco y arroz blanco), alimentos con alto contenido de grasa, alimentos envasados, como pizzas y hamburguesas y, asimismo, las grasas hidrogenadas que se encuentran en margarinas, productos de pastelería, alimentos fritos, palomitas de maíz preparadas en microondas, pasteles, galletas, etc.

2. Consuma alimentos que satisfagan y sean bajos en calorías, como verduras, frutas, granos enteros, harina de avena, arroz integral, leguminosas como lentejas y guisantes, etc.

3. Reduzca el tamaño de sus porciones.

4. No espere demasiado entre las comidas. Esperar más de 4 horas entre las comidas aumenta nuestra ingesta de calorías y reduce la calidad de nuestra dieta, por cuanto tendemos a comer más grasa y azúcar, y a beber más alcohol.

5. Trate de comer lo más lentamente posible. El cerebro necesita 10 a 20 minutos para responder al consumo de alimentos. Mastique lentamente y deje su tenedor y cuchillo entre cada bocado.

6. Tenga un horario regular de comidas. Trate de ingerir sus comidas y refrigerios a determinadas horas durante el día.

7. Sea activo. Para acelerar su metabolismo y ayudar a la formación de masa muscular, haga ejercicios diariamente: caminar, andar en bicicleta, nadar, jugar tenis, jugar con los niños o cualquier actividad física placentera.

8. Reduzca sus niveles de estrés. Las personas tristes y pesimistas son más propensas a comer en exceso.

9. Duerma lo suficiente, al menos 7 horas. La falta de sueño puede alterar los niveles de hormonas que controlan el hambre y el apetito. Además, la fatiga que siente al día siguiente puede reducir su motivación para hacer ejercicios.

Más sugerencias simples para perder peso

 

Perder peso en forma sana requiere una combinación de buena nutrición, ejercicios, motivación y persistencia. Sin embargo, siempre es útil contar con algunos consejos que pueden ayudarle a perder calorías adicionales en su vida cotidiana.

1. Dondequiera y con quienquiera que esté, deber estar consciente del tipo de alimentos que consume. Siempre planee sus comidas con antelación; esto puede ayudarle a comer en forma más sana. Nunca compre cuando tenga hambre y siempre haga una lista de los alimentos buenos y balanceados para evitar "comprar por impulso”. En los restoranes, trate de pedir más ensaladas y pescados o aves y menos carnes rojas y frituras. Solicite al camarero que le prepare pescado o pollo al vapor o la plancha y reemplace las papas por verduras de diversos colores. Cada vez que sienta hambre, consuma un Batido Natural Balance en lugar de un refrigerio dulce o papas fritas.

2. Disfrute de más verduras, frutas y granos enteros. Estos alimentos contienen fibra que lo mantienen satisfecho. También son ricos en vitaminas y minerales

3. Opte por bebidas saludables. Es fácil consumir bebidas azucaradas y alcohol; tenga presente que proporcionan muchas calorías pero ningún otro nutriente. Té verde y rojo, (lleno de antioxidantes y flavonoides), leche baja en grasa o descremada y bebidas de soya son buenas opciones, siempre y cuando no les añada azúcar, crema o leche entera. Pero la mejor opción es siempre el agua. Está libre de calorías, es barata y es la bebida perfecta para rehidratar el organismo, transportar nutrientes y eliminar toxinas.

4. Lleve una botella de agua consigo. Algunas veces pensamos que tenemos hambre, pero lo que tenemos es sed y no nos damos cuenta de que un vaso de agua puede eliminar nuestra "sensación de hambre".

5. Trate de ser lo más activo posible:
- Caminar, trotar, andar en bicicleta, ir al gimnasio, jugar con los niños, bailar.
- Subir por la escalera en lugar de usar el ascensor.
- Siempre que tenga que hablar con sus colegas en el trabajo, camine hacia sus escritorios en lugar de escribir un e-mail o llamar por teléfono.
- En vez de conducir a la tienda y de estacionar el auto justo frente a la entrada, vaya al establecimiento y vuelva a casa caminando con sus bolsas de compra.
- Lave el auto usted mismo en lugar de llevarlo al local de lavado.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales que requiere nuestro cuerpo para mantenerse saludable?

 

Un nutriente esencial es aquél que se requiere para el funcionamiento normal del cuerpo, que el cuerpo no puede sintetizar o que no puede sintetizar en cantidades suficientes para mantener una buena salud. Ningún alimento solo proporcionará todos los nutrientes esenciales que necesitamos para mantenernos saludables; por lo tanto, una dieta balanceada que incluya diversos alimentos es la clave para una ingesta nutricional óptima. Sólo podemos mantener nuestra buena salud si nuestra dieta contiene todos estos nutrientes:

1. Proteínas. Son los principales componentes de las células del cuerpo. Construyen tejidos y reparan células. Mejoran nuestro sistema inmunológico, aumentan nuestra fuerza y, junto con los ácidos grasos, dan una estructura estable a las membranas celulares. Algunas fuentes saludables de proteínas son: carne magra, pollo sin piel, pescado, claras de huevo, guisantes, frutos secos, leche descremada y yogur.

2. Grasa. Es la principal forma de energía almacenada del cuerpo. Sin grasas, la absorción de vitaminas solubles en grasa es imposible. La grasa en los alimentos proporciona ácidos grasos esenciales (que el cuerpo no puede producir) necesarios para el crecimiento y desarrollo normal y para la producción de ciertas hormonas. Algunas grasas son dañinas para los seres humanos: las grasas saturadas (que se encuentran en carne, mantequilla, leche entera y queso) y las grasas trans (presentes en los alimentos hidrogenados: margarinas, refrigerios envasados y productos de pastelería). Ambas elevan los niveles de colesterol malo y los triglicéridos. Las grasas insaturadas son buenas para usted y provienen de pescado y aceites vegetales, frutos secos y granos enteros. Hay dos tipos de grasas insaturadas: grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas Omega 6 y Omega 3.

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 se encuentran en pescados grasos como salmón, caballa y sardina. Para una buena salud, la relación Omega 6:Omega 3 debe ser 1:1, pero actualmente en muchas dietas es sólo de 15:1. Por eso es tan importante comer pescados grasos por lo menos 3 a 4 veces por semana o complementar su dieta con suplementos de aceite de pescado Omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 fortalecen el sistema cardiovascular, el desarrollo cerebral y la salud de la piel. Los ácidos grasos Omega 3 también son poderosos agentes antiinflamatorios. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maravilla, frutos secos, paltas, aceitunas.

3. Carbohidratos. Son la fuente preferida de energía del cuerpo y el combustible esencial para el cerebro; proporcionan energías, la cual se mide en kilocalorías (kcal). Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, y los carbohidratos complejos constan de muchas moléculas de azúcar. Los carbohidratos simples son digeridos con mayor rapidez y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser peligroso a través de los años, porque el páncreas puede perder su capacidad para producir insulina. Los carbohidratos complejos necesitan más tiempo para su digestión y absorción, de modo que aumentan gradualmente los niveles de azúcar en la sangre. Las principales fuentes de carbohidratos buenos son el pan de grano entero, los cereales, las verduras, legumbres y frutas.

4. Fibra. Se encuentra en frutas, verduras y granos enteros. Las fibras solubles son "solubles” en agua; su digestión lenta nos da la sensación de saciedad, lo que es útil para controlar el peso. También reduce los niveles de colesterol malo y controla los niveles de azúcar en la sangre. Las fibras insolubles no se disuelven en el agua. Éstas eliminan los residuos tóxicos del colon, lo que evita el estreñimiento.

5. Vitaminas. Son compuestos esenciales que requiere el cuerpo para estimular el sistema inmunológico, fortalecer el crecimiento y desarrollo normal, y convertir los carbohidratos, proteínas y grasas en energía. Las vitaminas y minerales se encuentran principalmente en frutas y verduras, carnes magras, pollo, huevos, pescado y productos lácteos, pero para obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales usted debe consumir frutas y verduras muy coloridas, como verduras de color verde oscuro (lechuga verde oscuro, brócoli, espinaca), frutas y hortalizas de color amarillo o naranja (zanahoria, melón calameño y nectarina); frutas y hortalizas rojas (frutilla, tomate, pimiento rojo); legumbres (lentejas y guisantes); cítricos (naranja, pomelo, limón y kiwi). El consumo de una cantidad suficiente de frutas y verduras le proporciona las vitaminas y minerales esenciales y las moléculas antioxidantes que protegen a las células y tejidos del daño que provocan los radicales libres.

6. Minerales. No se descomponen por el calor, aire o ácido. Se encuentran en el agua y en la tierra y los absorbemos a través de los vegetales, peces y animales que comemos. Desempeñan un papel vital en casi todos los procesos biológicos del cuerpo: crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, función normal del corazón y cerebro, renovación celular, formación de la sangre, hidratación, quema de grasas, etc.

7. Agua. Es el nutriente más vital para nuestro cuerpo. El cuerpo de un adulto se compone de un 40 a 60% de agua. Cada célula viva del cuerpo depende del agua para la nutrición, el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas, el aislamiento y enfriamiento.