¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO? El IG o el Índice Glucémico es una manera de medir qué tan rápido y en qué medida ciertos alimentos elevan tu nivel de azúcar en la sangre. El índice va del 0 al 100. Nuestro cuerpo descompone los alimentos altos en IG (mayores de 70 en la escala) de manera muy rápida, elevando el nivel de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos bajos en IG (debajo de 55) son más difíciles de digerir y se absorben lentamente en el sistema sanguíneo, haciendo que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable, duradero y que además tu cuerpo no tenga necesidad de producir tanta insulina.
¿POR QUÉ SON MALOS LOS ALIMENTOS ALTOS EN IG?
Originalmente diseñado para que los diabéticos monitoreen su nivel de azúcar en la sangre, las personas que siguen dietas utilizan el Índice Glucémico para limitar su consumo de alimentos elevados en IG. Los alimentos altos en IG son "malos" porque causan un rápido aumento de azúcar en la sangre, provocando que el páncreas libere la hormona de la insulina. El trabajo de la insulina es remover el azúcar del sistema sanguíneo y dirigirla a las células para que sea transformada en energía. Si el azúcar no se pone en uso y movimiento, se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. Además, elevar tu nivel de azúcar en la sangre de manera muy rápida tiene repercusiones, causando las caídas rápidas de nivel de azúcar e insulina en la sangre y provocando el antojo de alimentos, lo que puede hacer que consumas botanas chatarra.
¿QUÉ PUEDES COMER?
Los alimentos bajos en IG incluyen frijoles y leguminosas, tales como las lentejas, la mayoría de las frutas y vegetales bajos en almidón, nueces y lácteos.
Los alimentos moderados en IG incluyen papas dulces, panes integrales y cereales como la cebada, pan de centeno y arroz negro, plátanos maduros y algunas frutas tropicales.
Los alimentos altos en IG son el pan y el arroz blanco, las papas hervidas, los melones y casi todos los cereales que suelen comerse en el desayuno.
¿ASÍ DE FÁCIL?
Una dieta baja en IG no es del todo clara. Muchos de los alimentos altos en azúcar o grasas tienen un IG bajo – como la pizza, por ejemplo – pero eso no quiere decir que sea buena para ti. Esto significa que no puedes olvidar el concepto de las calorías por completo. No obstante, tienes que seguir considerando el valor nutricional y mantener las porciones en mente.
¿QUÉ PUEDES COMER?
Una dieta baja en IG no es del todo clara. Muchos de los alimentos altos en azúcar o grasas tienen un IG bajo – como la pizza, por ejemplo – pero eso no quiere decir que sea buena para ti. Esto significa que no puedes olvidar el concepto de las calorías por completo. No obstante, tienes que seguir considerando el valor nutricional y mantener las porciones en mente.
La manera en que los alimentos son procesados, preparados y servidos también puede impactar en el índice de IG. Por ejemplo, los frutos rojos tienen un IG más alto que los verdes, la pasta demasiado cocida es más alta que una al dente – y así podemos seguir…
También es importante que pienses la manera en la que combinas tus alimentos. Un buen tip es mezclar los alimentos altos en proteínas con carbohidratos de granos enteros, pues así las proteínas alentaran la absorción de los carbohidratos.
Y – por supuesto – ¡tienes que ejercitarte! Ninguna dieta niega necesitar el ejercicio aeróbico varias veces a la semana.
